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【日本教你如何一天內瘦腿】根據腳型告訴你簡單達到快速瘦大腿和小腿的方法!

瘦腿運動

好想瘦腳喔!!

特別是要跟心上人XD(管他是好友、男友或腦公),反正就是出門時可以穿上sexy的裙子或緊緊的牛仔褲大展美腿!在這個世代,除了臉以外,曲線還是不能馬虎的!!

想是這樣想…「明明自己也不胖,但腿真的粗的不像人類」、「比例大失調!腿超難瘦的啦」等等的聲音(幻聽)一直跑出來。

這次阿~翻譯日本瘦腳有成的方法,從簡單的運動到工具的使用,都在這裡一併大公開。試試看這些方法是否讓你有「一天內瘦1公分!」的效果。

最有效的瘦腿方式是運動還是少吃?

足痩せに効くエクササイズ

如果是脂肪太多,首先我們會想到節食和運動來變瘦!

但是,控制飲食對於局部瘦身的效果有限,所以不是這麼這麼推崇節食來瘦下半身。真正最有效的效果還是鍛鍊我們的下肢多做一點下肢運動,對於肌肉機能的提升可以增加代謝率以及減少體重負荷造成水腫的問題。

所以宗旨就是,訓練大腿,增加肌肉量。

多做下肢運動可以…

・脂肪燃燒
・腳的血液循環、 代謝變好

簡單統整這兩點讓腳的脂肪減少緩解水腫問題來達到瘦腿的效果。

你是哪一種類型呢?挑對方法,你也可以告別胖胖腿

造成下半身肥胖的原因有粉多種!!針對不同種類的〝胖胖腿〞會用不同方式來改善,達到瘦腿的功效喔~

有腿太粗困擾的捧油看過來~下面簡單分成三種種類來教你判斷你是屬於哪一型的胖胖腿。

腳水腫型

足太りタイプのひとつ、むくみ足

第一個我們來看到的是水腫造成下肢腫脹的「腳水腫」型

如果你有以下情況,你很有可能是因為水腫造成的胖胖腿唷。

  • 久站、久坐等,超過兩小時以上維持一樣的姿勢
  • 常常肩頸痠痛
  • 太少運動、太少流汗
  • 喜歡吃太油、太甜等比較重口味的食物
  • 常吃冰的東西
  • 使用淋浴,較少泡澡

你中了幾項呢?想要改善水腫造成的胖胖腿,在下面一個章節也會詳細為你翻譯,到底日本人都怎麼改善下肢水腫的問題↓

脂肪型胖胖腿(橘皮組織)

足太りタイプのひとつ・脂肪(セルライトで)

第二種腿粗種類是「脂肪型胖胖腿」

如果你有以下情況,很有可能是因為脂肪太多,就是一般所認知的肥腿XD

  • 可以輕而易舉捏出很多大腿肉
  • 上樓梯時大腿內側會抖動
  • 肌肉太少,體脂過高
  • 想要減肥卻往往容易復胖

等等以上的情況~你又中了幾項呢?

皮下脂肪(橘皮組織)太多,就是你的腿粗的理由XD(廢話!)

那要怎麼改善,在第四個章節會深入探討怎麼裡用運動按摩處理難搞的脂肪胖胖腿。

肌肉型壯壯腿

足太りタイプ・筋肉で太い

接下來我們要說的是肌肉發達的「肌肉腳」

以下的項目當中,就是肌肉發達的象徵,來檢視你的腿是否練的太〝巨〞了。

  • 在放鬆的情況下,也可以明顯看出有肌肉線條
  • 持續在做激烈運動
  • 腳程比一般人快很多
  • 常穿高跟鞋或是有跟的鞋子

身為肌肉腿女孩,要怎麼瘦呢?

可以直接點到第五章節,那裡會詳細告訴你消除壯壯腿的對策。

水腫型的對策→有效消除腳水腫,改善水腫才能變瘦

むくみで足が太い

血液體循環要從下肢回流於心臟時,由於氣血不順,水分和淋巴液就容易囤積在下半身,是造成水腫的原因。

水腫的腳看起來會比平常粗壯,腳踝的地方腫得像大麵龜!!

大多數人是屬於「生理性水腫」,而且以20~40歲的女性居多。

水腫和天生體質有關,只要長時間站著或坐著不動、很容易就水腫,造成腳踝腫脹,還有靜脈屈張等等問題產生。

還有哪些也會造成腳水腫的原因

▼太疲勞

▼睡眠不足

▼腿部肌肉量太少

等等,都是造成水腫的原因之一唷!那要怎麼改善呢?

腿水腫的改善方法

足つぼ前のウォーウアップの様子

要讓水腫的腳得到最有效的改善、非常建議做穴道按摩

首先要先做先幫水腫的腳做個暖身動作,就是輕輕的按摩。

先做暖身按摩的重要性是在於減輕肌肉對後續的穴道按壓可能引發的強烈反應,
做一個事先的告知動作,像是個打預防針的效果。

不管怎樣,要做穴道按摩前,請先按摩你水腫的腳。

PS:建議按摩時要使用按摩精油OR身體乳來潤滑!這樣不只可以加強按摩的效果香味也可以使身體更放鬆~

遠離水腫,腿部馬殺雞的步驟
①取一些按摩精油在手上,從腳趾開始往腳踝推壓讓皮膚吸收精油

②把手趾跟腳趾十指交扣10秒左右(哈哈哈),抽出後再用手輕輕左右轉動腳踝。

③腳背延伸,身體延伸往前傾,手試著可以去押腳背,像做一個延展運動,慢慢地不要忘記呼吸,做到可以做到的範圍就可以。

④接續上一個動作,剛剛是腳後跟往後縮,現在是腳後跟往前,手放在足底往後扳,大概維持五秒~十秒。

以上就是腿部的暖身操!!那我們繼續切入正題~

穴道按摩前要確認的事項

進行穴道按摩前有兩點事項要先確認~

①不適合穴道按摩的對象

ツボ押しをしてはいけない方

穴道按摩聽起來沒什麼,但其實它並不是適合所有人使用。所以以下提到的人,請避免嘗試穴道按摩!

孕婦

懷孕中的女性四肢水腫是非常常見的現象,但是等等要告訴大家的穴道按摩法就不適合用在孕婦身上

雖然穴道按摩可以有效改善水腫問題,但也可能造成子宮收縮然而影響胎兒生長等問題產生。所以不建議孕婦使用穴道按摩。

喝醉酒的人

喝酒後,酒精會隨著血液影響身體的循換和代謝。此使如果再按壓穴道可能會變造成身體不適,所以請避免飲酒後進行穴道按摩

剛吃飽的人

剛吃完飯後進行卻到按摩會是胃的消化變慢,消化變慢就會讓吃進去的食物無法吸收完全而排出體外。所以剛吃飽飯後也不建議穴道按摩

②穴道按摩的方法和力量

足つぼマッサージ

穴道按摩的方法是用指壓的方式,手指以垂直施壓方式慢慢地加壓在穴道上
在進行穴道按摩時也不要忘了呼吸!!

加壓的力道為可以忍受的酸痛感。不要太用力,太用力效果不一定會比較好,反而還有可能造成反效果。

對於腳水腫有效的穴道

關於循環不好帶來的下肢腫脹→腳水腫

試試按壓以下這幾個穴道,說不定可以幫助你有效消除水腫腫脹困擾這樣。

PS:別忘記按壓穴道前要做腿部的暖身按摩歐!喔對了!雖然我是翻譯日本文章,但是這邊要講一點中醫的穴道!中醫穴道、針灸、整骨在日本非常有名,也很常用中醫來治水種。

①湧泉

ツボ・湧泉は足のむくみに効く

湧泉穴的地方為:

腳底部凹陷處第2、3趾趾縫紋頭端與足跟連線的前三分之一處,當你用力彎曲腳趾時,腳底前部出現的凹陷處就是湧泉穴。

按壓湧泉穴後的效果:

可以促進血液循環讓代謝變好。代謝變好,自然而然就能改善水腫的現象。

端坐於椅子上,先將右腳架在左腿上,按壓完湧泉穴後,以左手握著腳趾,再用右手拇指來回摩擦足弓,直至腳心發熱。這樣可以更有效的促進循環,做完後再換邊。

②三陰交

三陰交の場所を示したイラスト

三陰交的地方為:

腳懷內側,從踝關節開始四根手指的高度,此處就為三陰交的穴道。

按壓湧泉穴後的效果:

主要是改善手腳冰冷。

血液循環不太好→組織液積在周邊血管組織內打不回心臟→水腫。
體質比較寒的人推薦可以試試看按壓三陰交來改善。讓身體產熱,有增加血液循環的效果。

不只這樣,三陰交可以改善月經前症候群、生理痛、更年期等等症狀,有這些煩惱的女孩們,不妨按壓看看這個〝穴道界的大仁哥〞。

③足三里

足三里

足三里的地方為:

當腿彎曲時,可以看到在膝關節外側有一個凹陷,這就是外膝眼,從外膝眼往下放四橫指就是足三里。

按壓湧泉穴後的效果:

主要是改善腿部的疲勞感,肌肉痠痛(乳酸堆積)。

對於下半身的大部分疲勞都有改善的功效。
按壓足三里還可以增加免疫力、調理腸胃消化系統、通經活絡、疏風化濕的作用。

消水腫商品→足部穴道按摩機器

自己嘗試按摩後,發現…

不知道自己找到的是不是正確的穴道位置?

按一下就覺得手好痠…

下班後根本不想動啊!可是去按摩院做腳底按摩又頗貴…

這時需要一台腳底按摩機…(ヾ・∀・`)
最近日本也出了好多好多高機能的按摩機,不只足底按摩,連專門的手指按摩都有…
(搜哩,這句話跟日本文章的翻譯毫無相關XD不小心跑出了自己的OS而已…)
如果我有接到按摩機器的商品代言我就幫他寫(遺憾XD)
大家如果有興趣想知道一些可以消水腫的商品的話….
請自己估狗謝謝XDDD
好啦~開玩笑地,雖然不是按摩機,但是這裡我可以介紹美腿襪!

消水腫的美腿襪→愛可仙樂加壓式美腿襪

愛可仙樂 消水腫

愛可仙樂加壓式美腿襪主要有三個特徵:

①刺激腿部穴道增加血液循環
②刺激淋巴來排除體內老舊廢物
③透過加壓穴道來消除水腫和達到燃燒脂肪的效果

看更多愛可仙樂美腿襪

按壓穴道來刺激淋巴循環,使滯留在周邊血管的組織液回流到心臟或是代謝到體外,水腫的問題就會慢慢得到改善。

緩解水腫問題後,腳看起來就不會這麼浮腫,而有瘦腿的效果喔~

關於日本記事來源

 

脂肪型腿型的對策→減脂瘦腿的方法

脂肪によって太い足

脂肪堆積造成的肥胖,堆積在肚子就會稱鮪魚肚,堆積在手臂就會說蝴蝶袖,在體內就會是內臟脂防,然而今天我們談的主題,肥腿、胖胖腿等這是最一般被大眾所認知的大象腿!!

有容易囤積脂肪、沒有什麼肌肉的女性,這類型最好的對策就是減脂、減肥、增加肌肉量!!!

這類型的女生應該不只局部胖,應該身體整個軀幹都需要瘦身。但因為我們今天主題是討論瘦腿,就還是會以如何瘦腳來貫穿主軸。

大象腿的瘦腿方法

スクワットトレーニングしている様子

大象腿的瘦腿方法,不外乎就是重訓運動來減少脂肪是最有效的。

重訓的目的在於增加肌肉量,肌肉量增加可以增加代謝和血液循環。(是要講幾遍XD)

所以對於大象腿的瘦身方式,應該說不只針對大象腿,首先要減脂的話就是要靠動!!

但是你會不會擔心,做太多重訓的東西會變成我們等等第五章要討論到的肌肉型壯壯腿?

這邊要跟大家說,基本上是不太可能的,首先要先消耗完你身上的肥肉,讓他變成肌肉就足以需要大量大量的運動量以減肥為目的訓練,你的腿部線條會被雕碩的越來越緊實,是不太可能變成壯壯腿的,所以不用太擔心!!

接下來我們就來舉幾個以減肥為目的運動的例子↓↓

深蹲

深蹲是訓練大腿和臀部的肌肉。

理想的情況下是希望1天可以做到50下的程度。習慣之後次數可以再往上加(UP UP!) 但是也不要做超過自己身體能負荷的程度,做到覺得有點喘就可以休息了。

說明一下影片裡面的深蹲步驟:

正確深蹲姿勢及步驟 ①腳與肩同寬,腳尖轉向外側15°
②將雙手舉到與肩膀一樣的高度,前臂彎曲。(想像自己是拳擊手,做一個戰鬥的姿勢)
③擴胸,收肚子
④屁股往後蹲,手肘與膝蓋慢慢到5公分處做停留,再站起
這樣每天重複50下左右,次數可依據個人體力做調整。

小腿肌肉訓練

說明一下影片裡面的小腿肌肉訓練的步驟:

小腿肌肉訓練方法 ①雙腳靠攏,屁股夾緊,站直站挺面向前方
②把腳跟抬起,墊腳尖
③把重心放在腳後跟,腳尖往上輕輕抬起
④腳踝併攏,腳掌向外,屁股和大腿夾緊,做墊腳尖的動作
⑤把重心放在單腳,另一隻腳做內點和外踏的動作,切記背要挺直(左腳右腳都要做)
⑥簡單的拉筋收尾

②~⑤都以10下為一個循環,1天整套做一次。等到身體習慣後次數可以往上加。

PS:做的時候不要忘記呼吸!!還有背要挺直屁股和大腿要夾緊

瘦腳開合運動

足パカ

開合運動是非常適合睡前的運動。每天三分鐘,有效可以輕鬆瘦大腿和小腿,簡單舒活筋骨的方式。

在日本,開合腿運動是非常受到女生歡迎的瘦腿方法。

簡單來說明一下開合腿步驟:

開合腿瘦腿操 躺著的姿勢,雙腳往上伸直

②交叉做剪刀腳,在往左右打開

開合腳運動可以訓練到我們的大腿肌肉群,還有緊實屁股的曲線,想要知道更多睡前可以做的瘦腿運動,可以點下方連結。

其他瘦身運動文章

 

肌肉型壯壯腿對策→鍛鍊深層肌肉來瘦腿

スポーツなどにより足の筋肉が発達してしまい足が太い

肌肉看起來很發達的女孩們,應該不外乎是學生時期讀體育班,或是有參加校隊等等吧。

引起乳酸形成的體能鍛煉我們稱為無氧運動。激烈的無氧運動會讓我們的肌肉越來越發達。所以看起來就會很〝巨〞。

這類型的女孩子一定很困擾,明明已經大量運動了,為什麼腳卻像個男人一樣…我該怎麼瘦呢???

針對壯壯腿的瘦身方法

太ももの筋肉解説図

單刀直入地說,不要盲目訓練你的肌肉,要訓練會讓你瘦的肌肉!!

會讓你的腿看起來很〝必個〞的原因是因為你訓練的是Outer Muscle表層的肌肉 (日文是寫アウターマッスル)。

一直訓練到表層的肌肉會讓你外觀看起來肌肉特別發達,所以換句話說,我們要改變我們訓練模式,要增加內側肌肉量,改訓練inner muscle 深層的肌肉(日文是寫インナーマッスル)才會變瘦。

透過訓練深層的肌肉,也可以同時緩和外部肌肉的緊繃感,也不容易讓得來不易的肌肉變成脂肪唷。

那廢話不多,趕快來介紹可以訓練到深層肌肉的運動吧~


腳底用力拉筋的開合瘦腿運動

つま先を外側に開く足パカは内ももに負荷がかかり鍛えられる

「拉筋開合瘦腿運動」在日文叫做「足のつま先を外側に向ける足パカ」,剛剛也有介紹過,開合腳在日本非常受歡迎,是因為開合腳瘦腿運動這個系列適合真的胖的肥胖者來練,也適合肌肉腿型的女孩子。可說是對瘦腿非常有效

想只到更多日本瘦腿的開合運動↓↓

將腳底向外側伸展,這個動作可以訓練到我們的小腿肌肉和鍛煉到大腿內側。

單來說明一下消除壯壯腿的步驟:

拉筋瘦腿操 ①躺著的姿勢,雙腳往上伸直

②腳底向外,像是在拉筋一樣

③交叉做剪刀腳,在往左右開合

理想的情況下是希望1天可以做到50下的程度。習慣之後次數可以再往上加(UP UP!) 但是也不要做超過自己身體能負荷的程度,做到覺得有點喘就可以休息了。

瘦小腿按摩

當你的肌肉太發達,先放鬆一下筋骨,做個拉筋和按摩等動作很重要。

做完拉筋或按摩,肌肉會得到放鬆,柔軟的筋骨會比原本僵硬的狀態的循環更好,也加速代謝速率。

所以拉筋阿按摩等對肌肉型壯壯腿也有塑腿效果,看起來會〝咖散〞。

那如何做小腿按摩放鬆來達到瘦腿的效果呢?
可以點下面的影片,影片下方也會附上中文的流程翻譯。然後,建議再做按摩時可以塗抹一些潤滑的按摩霜、按摩精油、身體乳等等唷。

Step:1

(1)坐在平坦的地面上,腳底踏地,單膝彎曲跟屁股形成一個三角形。

(2)雙手按摩小腿,從腳踝往上按摩到膝蓋。力道在自己可以接受的痠痛範圍即可。

(3)左右腳都要做,按摩10下。

Step:2

(4)雙手握拳,從腳踝往上按摩到膝蓋or大腿。

(5)左右腳都要做,各做10下。

Step:3

(6)一腳膝蓋垂直跨到另一隻腳。讓小腿肚是面向自己的。

(7)用雙手像擰毛巾一樣,按摩自己的小腿肚。

(8)左右腳都要做。

Step:4

(9) 此時姿勢跟(6)一樣

(10)一手固定腳,另一手用拇指按壓小腿肚,從下往上,可以特別加強膝蓋後方後十字韌帶的按摩。

(11)左右腳都要做,各做10下。

Step:5

(12)此時姿勢跟(6)一樣,用手輕輕地轉動腳踝。

(13)左右腳都要做,各做一分鐘。

一天之內的瘦腿法?!

人生重要的典禮,畢業典禮呀,婚禮當新娘或伴娘~總是想要美美的為自己的人生添上一張值得紀念的回憶。

這種時候就會想…有沒有什麼立即性可以瘦腿的方法啊?還是用什麼工具可以讓腿看起來變細的方法???

我本來以為不可能…但在日本人的文章中告訴我們,要一天內讓腳看起來有變細的效果而非不可能!

此時,你需要一雙… 高係數的壓力襪!!

如下圖↓↓↓↓↓

着圧ソックス履くだけで足が細くなる様子

這類型的加壓式美腿襪,可以讓你穿上後看起來有顯瘦的效果!!

愛可仙樂加壓式燃脂美腿襪有高伸縮性,只要穿上他就可以立即看起來有瘦腿的效果。

這雙美腿襪受到日本女性上班族的親睞,它有五段加壓點,幫助讓體內淋巴和血液循環變好,代謝變快,可以快速消除腿部水腫的問題,以及紓解小腿肌肉痠痛的功效。大部分的女生都會在晚上穿,早上脫下。

商品 愛可仙樂加壓式然之美腿襪
類型 加壓式美腿襪
効果 ・瘦腿
・增加腿部代謝
・減緩水腫問體
・燃燒脂肪
・促進腿部血液循環
・立即性顯瘦效果
價錢 $1542元
哪裡買 愛可仙樂美腿襪購買資訊處
其他介紹文章 愛可仙樂加壓美腿襪相關報導

美腿襪不僅有燃燒脂肪的效果,透過加壓也可以達到瘦腿的功效。而且黑色系和彈性材質穿起來不會不舒服,還能讓腳在感官上有立即變瘦的視覺效果。

瘦腿總結

如果真的想要有雙有曲線的腳的話,就開始運動吧!

根據腳型和狀態的不同,就會有不同的瘦腿方式,想要瘦腿還是找出適合自己腿型的運動方式,然後努力、持續的做下去~這是瘦腿的不二法門。

然後上面介紹的瘦腿襪,只是個輔助,讓你在瘦身路上不孤單,更能加速發揮平常瘦腿訓練的成果。

找到適合自己腿型的瘦腿運動,每天一步一步,持續的堅持做下去就是你瘦身的捷徑。

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興趣是減肥 特技是復胖 人生30年都在和脂肪搏鬥 減肥成功維持體態後,在網路上撰文散播幸福瘦健康瘦的觀念